怎么练习滑雪技巧？谈球吧体育-七招让你变身“雪山飞狐”

2023-09-21 06:50:42

　　谈球吧体育现在越来越多的都市人选择回归大自然，用户外运动来缓解工作生活的压力。在诸多的户外运动中，滑雪运动可谓是最具有挑战性，技巧性，同时惊险、刺激，对身体综合素质要求较高的项目之一了。

　　当我们看到滑雪高手们脚踏滑雪板，手持雪杖从高高的雪坡上飞驰而下，身后画出一道道美丽的弧线时，那飒爽的英姿让我们赞叹，殊不知要成为滑雪高手并不是那么简单的，除了掌握滑雪运动的技巧外，良好的身体素质更是技术水平发挥的前提。滑雪的技术种类很多，如不同的滑降技术，多变的转弯技术，应急的加速、减速、停止技术，惊险的跳跃技术及特殊技术等。这些对身体的灵活性、反应能力、关节的稳定性、肌肉的力量和耐力、核心肌肉群的稳定与协调……都有很高的要求。不过不用担心，下面我们就和大家分享七个有效的训练方法，让你变身“雪山飞狐”！

　　平衡垫单腿站立是用来训练我们下肢关节稳定性的经典方法之一。我们可以选择平衡软榻，或者充气的平衡盘来完成。

　　整个脚掌全部踩在平衡垫上，保持膝关节微屈，并努力保证踝关节的中立何稳定，可以打开双手协助保持平衡。最初可以每条腿尽量保持30秒—60秒，随着稳定性的提高，可以逐渐延长时间。

　　当我们可以很稳定的完成第一个训练的时候，就可以进阶增加难度了。依然是单腿站立在平衡垫上，同时慢慢俯下身体，让身体和另一条腿接近水平与地面，由于改变了支撑的重心，我们需要支撑腿来平衡身体前后的重量。保持膝关节微屈和踝关节的稳定中立。

　　如果可以稳定的站立30秒—60秒，我们可以慢慢向左（右）旋转，改变头和非支撑腿的方向。晃动的身体需要我们用支撑腿和收紧腿部肌肉以及躯干肌肉来维持平衡。可以一条腿尽量完成向左（右）各3—5次。

　　在滑雪过程中，我们会遇到很多半蹲+跳跃落地的动作，对我们下肢肌肉的力量和耐力是一个巨大的考验。

　　蹲举是一个针对下肢肌肉的训练，包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌等肌群力量、耐力最有效的方法。在泡沫轴上进行蹲举，利用泡沫轴可能前后滚动的特性谈球吧体育，模仿站在滑雪板上进行蹲举训练，不仅能全面训练下肢肌肉，更能加强身体的平衡稳定能力。

　　双脚略宽于肩，脚尖向外打开。想象自己站在一个表盘上，左脚尖指向11点方向，右脚尖指向1点钟方向，膝关节微屈并对准二三脚趾方向，双手可以抱于胸前，向下尽量到大腿并且平行于地面，膝关节不要超过脚尖，向上保持膝关节微屈。每组8—12次，每次训练做4—6组。

　　在滑雪的过程中，我们总是经常要避开不同的障碍，我们需要不停的晃动、扭转我们的身体，这时稳定控制我们躯干左右扭转的腹部肌肉（腹内外斜肌）和腰部的肌肉就显得很重要。

　　TRX俯身侧拉就是对我们腹内外斜肌和腰部的有效训练。将双脚套在TRX的足圈内，双手支撑身体，转动身体同时借助骨盆的卷动，收缩腹部肌群将腿部位置从身体侧面拉到胸部位置。

　　注意，要控制节奏（4-4拍）与速度，不要借助惯性来完成动作，用较慢的速度来加强肌肉的控制与力量。每组8—12次，每次训练做4—6组。

　　在滑雪过程中除了下肢的训练外，上肢也不能忽视。在我们挥动雪杖用力向后拔地的时候，需要我们的背部带动手臂共同发力，才能产生向前更大的动力。下面我们就TRX来训练一下背阔肌吧！

　　TRX直臂下压时，双脚自然分开膝关节微屈，双手握紧TRX的握把（掌心向下），肘关节微屈双臂平行，与身体垂直。吸气慢慢下放身体到大臂耳朵与身体相平，吐气向下发力回到原位。要注意保持身体的中立位，下放的速度要缓慢均匀。每组8—12次，每次训练做4—6组。

　　由于TRX上端只有一个固定点，所以在完成动作的同时不仅能锻炼到背阔肌，对身体核心和肩关节的稳定也起到很好的训练作用。

　　在从雪坡上飞速下滑的过程里，为了保护我们的身体平衡避免摔倒，腹部的肌群都在同步进行着收缩控制，防止我们受伤。而腹直肌则是很重要的一块控制躯干区的肌肉。

　　健身球俯身提拉用来强化我们的腹部肌群，特别对腹直肌中下部的效果尤为明显。首先俯卧在健身球上，将球放在大腿下面，双腿微微分开，双臂支撑在地面，肘关节微屈，身体中立。吸气准备，吐气卷动骨盆，用腹部的力量蜷起身体，同时使腿将球拉向小腿。吸气慢慢还原到身体水平与地面。每组8—12次，每次训练做4—6组。

　　在滑雪的过程中，你会发现我们基本一直保持着半蹲的姿态，这是对我们下肢肌肉耐力的巨大考验。

　　健身球靠墙静蹲，是模拟滑雪过程中下肢的受力状态，能有效强化我们股四头肌的耐力。将健身球靠在墙上，球平贴在腰椎的部位，身体中立并垂直于地面，双腿打开与髋关节同宽，略微向前站，脚尖指向正前方，腰背部紧靠健身球。膝关节弯曲30°—45°，保持静止不动。每次保持 3—5分钟，每次训练3 —4组。

　　跳跃在滑雪过程中是不可避免的，当我们从高处落下时，踝关节、膝关节、髋关节，包括躯干都需要进行缓冲来吸收高度差带来的震荡，从而避免受伤。特别是当我们落到相对柔软的雪地时，更需要关节有更强的稳定能力。

　　半球跳跃练习，就是在有弹性、较柔软的球上进行小幅度的跳跃，从而加强下肢关节的稳定性，和肌肉对关节的控制能力。先站在半球上，双脚自然打开与髋同宽，微微下蹲，膝关节略微大于90°，并指向脚尖方向。距离球面10——20CM，向上摆动手臂纵身跳起，下落时尽量保持落在原来的位置和姿态，保持膝关节弯曲略大于90°，膝关节方向指向脚尖方向。每组8—12次，每次训练做4—6组。

　　通过以上的七个训练方法，系统的进行循序渐进的练习，你会发现滑雪时的身体状态会越来越好。当然，在做训练前后，我们都要针对训练的部位进行有效的伸展，防止我们在训练中受伤。

　　一般初学者应根据自身的体适能水平、年龄、滑雪基础、场地条件，可投入的时间等因素，选取滑雪入门的最优方案。记住千万不能求急、随意、莽撞，因滑雪运动是在滑动中操纵技术，重心不易控制，易形成错误动作，应该在专业技术人员的严格指导下，从练习的基本动作入手，在姿势、要领、动作方面做到正确。

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